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如何合理安排减脂健身计划

来源:云顶娱乐-云顶娱乐app-云顶娱乐官网发布时间:2020-02-28 23:03:07浏览:23

  我办了一张健身卡,已经坚持了一个月,每天30分钟的跑步机,之后做增肌训练,一开始2个星期瘦了7公斤,现在我先做增肌训练之后做有氧,但是又长了3公斤,好像体重下不去了。我每天3餐...

  我办了一张健身卡,已经坚持了一个月,每天30分钟的跑步机,之后做增肌训练,一开始2个星期瘦了7公斤,现在我先做增肌训练之后做有氧,但是又长了3公斤,好像体重下不去了。我每天3餐尽量少吃饭,多吃鸡蛋肉和蔬菜,健身前后喝点牛奶,一般一天喝500毫升到1升。我现在176CM 70公斤 我的目标是减脂,让身材看起来匀称。麻烦懂的朋友们帮我安排个比较合理的饮食和减脂计划。请详细点,谢谢。我基本上每天都有2~3小时的时间去健身。

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  展开全部无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?

  如果你下定了决心减肥,那么我给你带来一周减脂计划。(可能不是适合你的计划,但可以参考一下)

  准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG)

  训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。

  有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。

  以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。

  室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)

  以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。

  以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。

  或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!

  成功的路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。

  1.健身不要连续练超过三天,一周最多练五天,一周练六天身体会太累。

  我们的身体在进入高强度训练之后,会变得非常疲惫。适当地休息,可以让消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。休息过后,也可以让身体更加适应训练,变得更加的强壮。

  适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;

  训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。

  3.一天最好睡足8小时,最好11点以前睡觉。

  是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50%~60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20~40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔,休息时间长于180秒就被喻为停训,力量训练除外(休息应在2-5分钟)。

  推荐于2017-09-24展开全部我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了。

  从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。

  和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以

  顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意:

  1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

  第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

  仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

  组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

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  时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美

  展开全部1、每周减重一般不超过2斤(也可因人适应能力而异),最多不超过4-6斤;

  2、在体重和体脂下降的同时, 身体围度(WHRBMI指数等)也下降了;

  3、保证摄入的 热量能提供每天身体的最低能量需求;

  4、保证饮食营养均衡,满足身体及运动的营养需求;

  5、适量的运动 ,既不过少(没有效果),也不过多(对身体造成负担);

  6、良好的睡眠(不是 大睡 特睡),保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行;

  8、要有健康的饮食规律,少吃油炸食品,多吃些蔬菜水果。黄瓜,苹果都可以;

  9、不要刻意去减肥, 最好不要吃减肥药,吃了,不仅对身体不好,而且还会反弹;

  11、建议每天跑步,不仅可以增强体质,还可以适当的减肥,最好是在下午跑;

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